Door inspanning versterk je de belangrijkste spier in je lichaam: je hart. Als je je inspant dien je wel op te letten hoe intensief je sport. Want is je hartslag te laag, dan doe je te weinig en verbetert je conditie niet. Is je hartslag te hoog, dan ben je binnen de kortste keren uitgeteld en neemt de kans op overbelasting en blessures toe. De beste manier om je inspanning te controleren is met een hartslagmeter. Deze geeft je direct feedback tijdens het sporten. Door op je hartslag te letten, sport je effectiever en veiliger. Zo bereik je in minder tijd je doel.

Bepalen van de maximale hartslag
Bepalen van de rusthartslag
Hartslagzones
Bepalen van de hartslagzone
 

Regelmatig gebruik van een hartslagmeter is erg handig voor iedereen die sport. Ook voor diegene die net beginnen met sporten. Hiermee wordt bewegen veilig en verantwoord. Het is belangrijk om vast te stellen wat de ideale individuele hartslag is. Een hartslagzone is een gebied waarin je het meeste resultaat zult bereiken en waarin je prettig en veilig kan sporten zonder kans op oververmoeidheid. De rusthartslag en/of de maximale hartslag moeten eerst gemeten of geschat worden om de juiste zone te kunnen bepalen.

De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Het is belangrijk om je maximale hartslag te bepalen alvorens je de optimale trainingshartslag kunt bepalen die je gebruikt tijdens het sporten. Je kunt je maximale hartslag schatten door de onderstaande formule te gebruiken:

Maximale hartslag = 220 - leeftijd

De meest nauwkeurige manier om je maximale hartslag vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Dit is het beste ‘s ochtends te meten voor het opstaan. Normaal gesproken ligt de rusthartslag van een volwassene tussen de 60 en 80 slagen per minuut, maar voor een topsporter kan dit wel minder dan 30 slagen per minuut zijn. Een hogere rusthartslag kan een teken van overtraining of ziekte zijn.

Tussen de rusthartslag en de maximale hartslag ligt het gebied waarin het hart aan het werk gaat. Hoe groter dit gebied, hoe groter de hartslagreserve.
 

Polar sport zones geeft een nieuwe dimensie aan trainen op hartslag. De training wordt onderverdeeld in vijf sportzones gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag. Sport zones geeft je een duidelijke en eenvoudige manier om de intensiteit van de training te controleren en de op Polar sport zones gebaseerde trainingen te volgen. De Polar sport zones kan ook gebruikt worden voor het fietsen via de Cycling Coach Web Service.

 

HARTSLAGZONE	INTENSITEIT % HFmax	VOORBEELDEN VAN DUUR (tijd)	TRAININGSEFFECT
5   MAXIMAAL	90 - 100%	0 - 2 minuten	> Versterkt het neuromusculair systeem > Verhoogt de maximale sprintsnelheid
4   HARD	80 - 90%	2 - 10 minuten	> Verhoogt de anaërobe drempel > Verhoogt de tempohardheid
3   GEMIDDELD	70 - 80%	10 - 40 minuten	> Verbetert het aërobe uithoudingsvermogen > Verbetert de bloedsomloop
2   LICHT	60 - 70%	40 - 80 minuten	> Stimuleert de vetverbranding > Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen > Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
1   ERG LICHT	50 - 60%	20 - 40 minuten	> Helpt en versnelt herstel na een zware trainingsinspanning

Specifiek voor het lopen:

Lopen in sportzone 1 vindt plaats met een erg lage intensiteit. Het voornaamste trainingsprincipe is dat je prestatieniveau toeneemt door herstel na de training en niet door de training zelf. Soms is de training zo inspannend geweest dat je zelfs de volgende dag nog niet hersteld bent! In dat geval kun je het herstelproces versnellen met een training met erg lage intensiteit.  

Duurtraining in sportzone 2 is een lichte aërobe looptraining. Duurtraining is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma van elke hardloper. Duurtraining is eigenlijk de basis van elk trainingsplan. Lange duurtraining in deze lichte zone is effectief voor energieverbruik. Voor vorderingen bij duurtraining is discipline vereist. 

 

Het aërobe vermogen wordt verbeterd in sportzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in sportzones 1 en 2, maar nog steeds voornamelijk aëroob. Training in sportzone 3 kan bijvoorbeeld intervallen omvatten die worden gevolgd door herstel. Lopen in deze zone is vooral effectief voor het verbeteren van de bloedsomloop in de hartspier en andere spieren. 

Als je wilt presteren op jouw topniveau, moet je naar de sportzones 4 en 5 gaan. In deze zones train je anaëroob, met intervallen tot maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is erg belangrijk en gebruik van de Polar Interval Trainer functie is raadzaam.  

De Polar sportzones kun je aan je persoonlijke voorkeuren aanpassen door de gemeten waarde voor HFmax te gebruiken. Wanneer je loopt in een bepaalde sportzone, is het de bedoeling de gehele zone te gebruiken. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet steeds op dit niveau te houden. 

De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van sportzone 1 naar sportzone 3 gaat, kan de aanpassingstijd van de bloedsomloop en de hartslag 3 tot 5 minuten bedragen.

De reactie van de hartslag varieert als gevolg van de training, het herstel, de omgevings- en andere factoren. Daarom is het belangrijk te letten op je eigen vermoeidheidsgevoel en het trainingsprogramma hieraan aan te passen. 

De op Polar Sport Zones gebaseerde trainingsprogramma’s zijn vanaf April 2005 op de Polar Running Coach Web Service (www.PolarRunningCoach.com) beschikbaar

 

Je kunt je hartslagzone op drie manieren berekenen:

1. Leeftijdformule (220 - leeftijd = maximale hartslag)
Enkele Polar hartslagmeter berekenen automatisch voor je de hartslagzone aan de hand van de leeftijdsformule (220 - leeftijd) en geven op het display aan of je en waar je binnen deze zone sport. De ondergrens van deze hartslagzone is 65% van je maximale hartslag en de bovengrens 85%.

2. Karvonenformule
Deze formule berekent je trainingsintensiteit en houdt hierbij rekening met je rusthartslag en maximale hartslag. Deze formule is persoonlijker en dus een betere richtlijn dan de leeftijdsformule (maximale hartslag = 220 - leeftijd).

Karvonenformule: %((220-leeftijd) - rusthartslag)+ rusthartslag = hartslag tijdens de inspanning

Voorbeeld: Je bent 35 en je rusthartslag is 50 slagen per minuut en je wilt trainen op ongeveer 70% van je maximale inspanningsintensititeit, dan is je trainingshartslag:

0,7 ((220-35)-50) + 50 = ± 145

3. Polar OwnZone functie

Deze functie bepaalt tijdens de warming-up van circa 5 minuten automatisch je persoonlijke hartslagzone gebaseerd op je conditie van die dag, zodat je altijd op een veilig niveau en effectief sport. De Polar hartslagmeters geven een seintje als je gas terug moet nemen of juist moet versnellen. De OwnZone is ongeveer 65% - 82% van de maximale hartslag. Je OwnZone (= persoonlijke hartslagzone) varieert van dag tot dag, verschilt per sport en is afhankelijk van je lichamelijke gesteldheid en omgevingsfactoren.

4. Inspanningstest
Als de individuele hartslagzones nauwkeuriger vastgesteld dienen te worden, dan is het raadzaam om onder begeleiding van een (sport)arts een inspanningstest te doen.

Voor meer informatie verwijzen we je naar de Polar boekjes en het boek 'Sporten met een hartslagmeter'. Deze zijn verkrijgbaar bij de Polar dealer en in de Polar shop.